仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，腰部和地面有一掌的距离哦 双腿并拢，弯曲膝盖
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
保持右脚贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
左脚到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左脚笔直向地面方向移动，腹部收紧。右脚不动。
呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度
保持左脚贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右脚垂直90度向上
仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。
屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。
首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。
右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。
然后右腿弯曲，左腿向上伸直。
在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。
右腿向上伸直，左腿弯曲收回。
按照这个顺序，先顺方向蹬30次，再反方向蹬30次。每个人体力不一样，尽量多一些到力竭，记得双脚蹬起来是画大圆，不能累了就变踩前后了哦！一般组合训练做4组，单独训练可在睡前床上做几组，睡前做不需要力竭，保持不出汗，最多微微一点点汗就行。
