1、做爬行姿势，双手双脚分开，同肩宽保持一致。
2、呼气，将后背向上提起，背部保持最大化弯曲。耳朵尽力贴于双臂之上，下巴尽力贴于胸部。小腹部也尽力向后背方向拉拽，保持此姿势一段时间，吸气，恢复原来姿势。
3、保持爬行姿势，呼气，头部向后仰，下巴向后抬起，腰部尽量放低。
4、反复练习2与3中的动作，在此过程中，练习2中的动作时吸气，练习3中的动作时呼气。结束动作后要充分休息。
四肢着地，两手与肩同宽，两腿与胯同宽，手臂、大腿都基本垂直于地面，收点下颚让躯干成一条直线，试着重心整体前移，感觉肩膀收紧然后回到起始位置。
