动作一 直板卧推
很多人认识杠铃的第一印象应该就是卧推了，这个动作深受很多健身喜好者的深爱。长期做卧推能让胸部的肌肉得到足够好的发展，想要拥有健壮的胸肌卧推就是很好的选择。卧推的做法也多种多样。常见的平板卧推，动作要点就是双手的握距和肩的宽度一样。主要锻炼胸部的肌肉。新手可以借助史密斯卧推架进行动作练习。如果想要增强肱三头肌的力量可以做窄握杠铃推举，要点就是双手抓握的距离要比肩宽小。不管怎么样的卧推都需要有保护者来防止发生事故。动作二 杠铃深蹲
想要一双力量十足的腿和充满弹性的臀部吗那深蹲就是你最好的选择。做深蹲前身体要活动开，错误的深蹲动作会给我们的膝盖带来巨大的负荷。正确的深蹲要求腰背是挺直的，臀部要在膝盖下面，并且膝盖要在脚尖后面，也需要专人保护和帮助。动作三 直立杠铃弯举
杠铃巨大的负重能带给肌肉前所未有的体验，这个动作对于手臂的肱二头肌的锻炼是很有效的。并且这个动作只需要杠铃就可以做，重量也可根据自身情况进行调整。是杠铃动作中的经典，想要更加精准的增强肱二头肌可以做弯杠的直立弯举，因为弯的杠铃能与手臂更加贴合。在弯举的时候不可借助杠铃的惯性，并且整个动作做下来身体都是保持直立的。如果稳定性很差可以靠墙或者在镜子前练习，标准的动作才能对肌肉达到预期效果，新手建议先利用空杆练习动作要领。动作四 硬拉
作为力量举比赛中的一个项目，它也能很好的让臀部和腿部的肌肉得到锻炼。常见的有两种硬拉，直腿式和屈腿式。前者主要锻炼大腿的股二头肌，后者主要锻炼的是竖脊肌。两个动作的区别主要就在于腿是否弯曲，但是都要注意抬头挺胸撅臀，重心放到腰上。动作五 后肩划船
这个动作是很难做标准的，因为很容易和其他类似动作相混淆。这个动作也不需要借助除了杠铃之外的其他器材，假如腰部有伤的情况可以在长凳上完成这个动作。后肩划船主要锻炼到的是三角肌，所以在动作过程之中要感受发力的肌肉。标准的后肩划船动作应该有三步:①准备动作:半蹲俯身，让上身与地面几乎是平行的。双手握杠铃，握距和肩同宽。②上提:握杠铃后用双手提起，手臂自然下垂于身前，三角肌和手臂同时发力提起杠铃至胸前。③肌肉慢慢放松将杠铃放下至开始前，然后重复上面的动作。
