我认为有以下九个步骤
1、首先要热身
2、身体垂直悬挂着
3、身体跳起来
4、用双手握住单杠
5、两手距离与肩同宽
6、手部和腹部同时发力
7、身体向上拉起
8、重复练引体向上
9、练完后在拉伸几次
初学者引体向上怎么练
1、肩胛引体，感觉背部的力量
双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。
2、反向划船，提高背部力量
调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下。双手握住杠铃，向前弯曲膝盖，并用臀部坐在地上。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上。
3、弹力带辅助
使用较粗的松紧带，将松紧带扣在单杠上，然后用一只脚踩在其上，并拉直双腿。双手紧握单杠，在松紧带的弹力的帮助下，拉紧背部并向上拉起整个身体。直到下巴超过水平杆，然后放下并重复该动作。健身房可以使用辅助引体向上的设备，双腿直接跪在柔软的坐垫上，柔软的垫子相当于松紧带，效果是一样的。
4、高位下放引体，增强手臂的耐力
在前三个步骤的基础上，直接从低位跳起，双手握住杆，在杆通过下巴后等几秒钟，然后下放。这样，您可以更好地锻炼手臂的力量。处于高位时，您可以将双腿向前伸直，并尽力保持住。坚持时间越长，手臂的耐力就越强。
首先要了解，引体向上，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱二头肌，小臂肌群，手指握力，对胸大肌，腰腹力量也有锻炼。
引体向上主要靠背阔肌发力，传输力量到胳膊一直到手指，来完成动作。
