12的速度意思是12公里每小時，換算成配速的話相當於5分鐘1公里。
1、走步訓練(時速控制在8千米以下)
利用跑步機慢慢走或者快走運動，可以很好地滿足一天的運動量，保持健康狀態。適合老年人，輕度運動人口和受傷後康復者進行運動。訓練時間一般要超過45分鐘。
2、慢慢爬坡(時速低於6千米，坡度控制8%以上)
跑步機配速對照：速度決定訓練模式
這種訓練模式速度比較慢，但坡度高，甚至可以模擬爬山。所以要根據自己的運動情況和能力，選擇適當的速度和坡度進行攀登訓練。時間一般要超過30分鐘。
3、器械慢走(時速控制在4-6千米之間)
在跑步機上可以進行啞鈴、珠鈴、彈力帶等小工具進行訓練，還可以做全方位的力量、全身協調等功能性訓練。用較少的努力看加倍的運動效果。時間一般要30分鐘。
4、等速運行(時速8千米以上，坡度因人而異)
例如，以8km/h運行可能還很輕鬆，10km/h卻很累。這樣可以以9公里/h的速度跑，運動30分鐘以上。堅持鍛鍊這種簡單的模式不僅能減少脂肪，還能提高馬拉松比賽的速度。
5、短跑衝刺(時速12千米以上，坡度控制低於1%)
這種短跑衝刺的訓練方式，對準備跑步比賽很有好處。此培訓模式可以按每組5分鐘、進行3-5組、每組2-3分鐘的間隔進行多次培訓。
6、hiit訓練
跑步機Hiit訓練，也稱為間歇訓練是慢跑——快跑——衝刺跑，進行反覆循環訓練的訓練。這種高強度訓練的運動心率更高，消耗的能量也更大。因此，hiit訓練可以有效地減少脂肪。
跑步機的檔位和時速通常是對應的關係。跑步機速度12就相當於你的跑步速度為每小時十二公里。換算下來你的配速是5分鐘。作為日常鍛鍊的話這個速度已經非常不錯了，無論是鍛鍊體能還是減肥，在一定時間內這個強度都可以達到運動目的。
